Meine Rezepte für eine gesunde Ernährung
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Auf dieser Seite findest du Rezepte, die nicht nur gesund und lecker sind, sondern auch eine persönliche Note haben. Mir ist es wichtig, dass jedes Rezept, das hier erscheint, in meiner eigenen Küche getestet wurde. Ich probiere alle Gerichte selbst aus, verfeinere sie und stelle sicher, dass sie nicht nur nährstoffreich, sondern auch alltagstauglich und genussvoll sind.
Dabei lege ich großen Wert auf einfache Zubereitung und vielseitige Zutaten, die sich gut in einen gesunden Lebensstil integrieren lassen. Nur die Rezepte, die mich wirklich überzeugen, schaffen es auf diese Seite.
Lass dich inspirieren und finde Ideen, die dir dabei helfen, dein Wohlbefinden zu unterstützen – mit Gerichten, die genauso gut schmecken, wie sie dir guttun.
Viel Freude beim Nachkochen und Genießen!
Power-Frühstück
Hafer-Porridge mit Früchten
Hier die Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 30 g
Fett: 7 g
Protein: 8 g
Energie: 215 kcal
Zutaten:
40 g Haferflocken zart
130 ml Milch (1,5%)
verschiedene Früchte (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Weintrauben, Bananen etc. - auch TK möglich!)
Zubereitung:
Milch in einem Topf zu kochen bringen und Haferflocken unter ständigem Rühren hinzugeben. 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei immer wieder umrühren. Sobald das Porridge eine cremige Konsistenz hat, ist es fertig. Abkühlen lassen und mit verschiedenen Früchten garnieren.
Ich hab hier zusätzlich noch geschroteten Leinsamen verwendet, der die Verdauung aktiv unterstützt. Aber auch Chiasamen ist eine gute Alternative.
Ideal als Frühstück zu Hause oder im Job.
Zubereitungszeit / Niveau:
10 Minuten - sehr einfach
leichtes Mittagessen
Linsensalat
ideal zum Mitnehmen in den Job
Hier die Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 70 g
Fett: 10 g
Protein: 30 g
Energie: 500 kcal
Zutaten Salat:
200 g rote Linsen
500 ml Gemüsebrühe
1 rote und 1 grüne Paprikaschote
1 Frühlingszwiebel
1 Handvoll Rucola
Parmesan am Stück
Zubereitung:
Die Linsen gründlich in einem Sieb abwaschen, bis das Wasser klar ist. Dann in der Gemüsebrühe für ca. 10 Minuten kochen.
Paprikaschoten in kleine Würfel und die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Rucola bei Bedarf zerkleinern.
Die gekochten Linsen abseihen und mit dem Gemüse in eine Schüssel geben. Mit dem Dressing vermengen und mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Chilliflocken abschmecken.
Zum Schluss mit Rucola und geriebenen Parmesan garnieren.
Schmeckt auch lauwarm sehr lecker.
Zubereitungszeit / Niveau:
15 Minuten - einfach
Zutaten Dressing:
1 EL Öl
1 EL Essig
1 TL Zitronensaft
2 TL Honig
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer,
Chilli
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oder du probierst unsere eigens kreierte
Protein-SaloodSoos
wohltuend am Abend
Hähnchensuppe mit Curry
Hier die Nährwerte pro Portion:
Kohlenhydrate: 15 g
Fett: 14 g
Protein: 21 g
Energie: 270 kcal
Zutaten:
1 Bund Suppengemüse (Sellerie, Karotten, Lauch, Petersilie)
2 Lorbeerblätter
1 TL geschroteter bunter Pfeffer
4 - 5 Hähnchenbrustfilet
wenn man möchte, kann man auch etwas Ingwer dazugeben
1 Zwiebel
40 g Butter
40 g Mehl
3-4 EL Currypulver
2 Frühlingszwiebeln
200 g Kochsahne (7%)
Salz, Cayennepfeffer, Chillischoten und Gemüsebrühe
Zubereitung:
- Sellerie, Karotten in kleine Würfel schneiden
- Lauch und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden
- Petersilie kleinschneiden (bei Seite legen)
- Hähnchenfilet in mundgerechte Stücke schneiden
- Zwiebeln schälen und fein würfeln
Ca. 1,5 Liter Wasser mit 1 EL Gemüsebrühe und Pfeffer sowie ein Lorbeerblatt aufsetzen und zum kochen bringen. Das Gemüse und das Fleisch hineingeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Nach der Garzeit das Gemüse und Fleisch abseihen, dabei die Brühe auffangen :) (ist mir leider schon passiert)
Die gewürfelten Zwiebeln mit der Butter in einem Topf anschmelzen bis sie glasig sind. Dann das Mehl und Currypulver hinzufügen und mit dem Schneebesen "anschwitzen". Sobald das Mehl anfängt klumpig zu werden, die Brühe unter ständigem Rühren hinzugießen. Das Fleisch und Gemüse wieder zugeben und aufkochen lassen.
Den Topf von der Herdplatte ziehen und die Kochsahne einrühren. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Chilliflocken abschmecken, bis die gewünschte Schärfe erreicht ist.
Am Schluss mit Frühlingszwiebeln und Petersilie garnieren.
Zubereitungszeit / Niveau:
45 Minuten - einfach
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